누구나 아는 3위, 2위보다 더 무서운 그 습관
치매를 부르는 습관 하면 보통 잠 못 자는 것, 담배 피우는 것을 먼저 떠올린다. 틀린 말은 아니다. 수면 부족과 흡연이 뇌에 좋지 않다는 건 이미 많은 연구가 확인했다. 그런데 3위, 2위보다 더 강력하게 치매 위험을 높이는 습관이 따로 있다.
문제는 그 1위가 나쁜 것처럼 보이지 않는다는 데 있다. 건강에 해롭다는 인식 자체가 없어서, 고쳐야겠다는 생각을 해본 적도 없는 분들이 대부분이다. 수십 년 동안 반복해왔을 수 있다.
50대를 넘어서면 뇌도 서서히 변한다. 이 시기에 어떤 습관을 유지하느냐가 10년 뒤 뇌 건강을 결정한다고 해도 과언이 아니다.
3위 수면 부족 — 뇌가 쓰레기를 치우는 시간을 빼앗는다
잠을 자는 동안 뇌는 낮 동안 쌓인 노폐물을 청소한다. 뇌척수액이 순환하면서 독성 단백질을 씻어내는 과정이 수면 중에 집중적으로 일어난다. 이 독성 단백질이 바로 치매의 주요 원인으로 지목되는 물질이다.
하루 6시간 미만으로 자는 날이 반복되면 이 청소 과정이 제대로 이루어지지 않는다. 노폐물이 뇌에 쌓이는 속도가 빨라지고, 장기적으로는 인지 기능이 떨어지는 속도도 빨라진다. 나이 들어 잠이 줄어드는 게 당연하다고 생각하는 분들이 많은데, 수면의 질을 유지하는 노력이 필요한 이유가 여기에 있다.
2위 흡연 — 뇌혈관을 조용히 좁혀간다
흡연이 폐에 나쁘다는 건 알아도, 뇌에 직접 영향을 준다는 사실은 덜 알려져 있다. 담배 속 유해 성분이 혈관 벽을 손상시키고 혈액 흐름을 방해한다. 뇌는 혈액을 통해 산소와 영양을 공급받는데, 이 공급이 막히면 뇌세포가 서서히 손상된다.
비흡연자에 비해 흡연자의 치매 발생률이 유의미하게 높다는 연구 결과는 이미 여러 차례 나왔다. 금연 후 뇌혈관 건강이 회복되는 속도는 생각보다 빠르다. 늦었다고 느끼는 나이에 끊어도 효과가 있다는 점은 분명히 알아둘 필요가 있다.
1위 사회적 고립 — 가장 조용하고 가장 무서운 습관
숨겨진 1위는 혼자 지내는 시간이 지나치게 많은 것, 즉 사회적 고립이다. 담배를 피우는 것도 아니고, 잠을 못 자는 것도 아니다. 그냥 사람을 덜 만나고, 대화가 줄어들고, 혼자 있는 시간이 늘어나는 것이다.
뇌는 자극을 받아야 유지된다. 대화를 하고, 누군가와 생각을 주고받고, 감정을 나누는 과정이 뇌를 계속 활성화시킨다. 이 자극이 사라지면 뇌가 쓰이지 않는 영역부터 기능이 줄어들기 시작한다. 근육을 안 쓰면 위축되는 것과 같은 원리다.
국제 학술지에 발표된 여러 연구에서 사회적 고립이 치매 위험을 50% 이상 높인다는 결과가 반복적으로 나왔다.
흡연보다 높은 수치다. 그런데도 1위라는 사실을 모르는 분들이 훨씬 많다. 담배는 나쁘다는 걸 알고 끊으려 하지만, 사람을 덜 만나는 건 그냥 개인 취향이나 성격 문제로 넘기기 때문이다.
50대 이후, 이 신호가 보이기 시작하면 조심해야 한다
외출 횟수가 눈에 띄게 줄었다면, 일주일에 가족 외 다른 사람과 대화한 기억이 잘 나지 않는다면, 전화를 먼저 거는 일이 거의 없어졌다면 지금 사회적 접촉이 줄어드는 중이라는 신호다.
하루 종일 TV만 보거나 스마트폰만 보는 시간이 늘어났다면 뇌에 들어오는 자극의 질이 달라지고 있다는 뜻이다.
건강검진에서 인지 기능 검사를 받을 때 점수가 조금 낮게 나왔거나, 최근 들어 이름이나 단어가 잘 떠오르지 않는 경우가 잦아졌다면 뇌 자극을 늘리는 방향으로 생활을 바꿔볼 필요가 있다.
지금 당장 바꿀 수 있는 것들
첫째, 하루 한 번 가족이 아닌 누군가와 대화한다. 짧아도 괜찮다. 동네 가게 사장님과 나누는 몇 마디도 뇌 자극으로 충분히 작용한다.
둘째, 규칙적으로 나가는 이유를 만든다. 운동 모임, 동네 경로당, 취미 클래스 등 무엇이든 정해진 시간에 나가는 루틴이 있으면 사회적 접촉이 자연스럽게 유지된다.
셋째, 수면 시간을 7시간 이상 확보한다. 잠들기 어렵다면 자기 전 스마트폰 사용을 줄이는 것부터 시작한다.
넷째, 흡연 중이라면 지금이라도 줄이는 방향으로 간다. 한 번에 끊기 어렵다면 양을 줄이는 것만으로도 뇌혈관에 가해지는 부담이 달라진다.
다섯째, 새로운 것을 배우는 경험을 한 달에 한 번이라도 만든다. 새로운 자극이 뇌의 새로운 영역을 쓰게 만든다. 요리, 글쓰기, 악기, 무엇이든 처음 해보는 것이 좋다.