매일 밥상에 올라오는 그 반찬, 혈관 건강에 이렇게 강할 줄은 몰랐다
혈관 건강에 좋다는 음식 하면 등푸른 생선, 견과류, 두부 같은 것들이 먼저 떠오른다. 건강 프로그램에서 자주 나오는 것들이라 익숙하다. 그런데 50대 혈관 건강을 놓고 봤을 때, 그것들보다 훨씬 가까이 있는 반찬이 1위로 꼽힌다.
특별히 챙겨 먹으려고 애쓰지 않아도 된다. 이미 밥상에 자주 올라오는 것이다. 문제는 혈관에 이렇게 강한 반찬인지 모르고 그냥 먹거나, 오히려 짜다는 이유로 줄이고 있는 경우가 많다는 것이다.
혈관은 50대부터 본격적으로 굳고 좁아지기 시작한다. 이 시기에 무엇을 먹느냐가 10년, 20년 뒤 심장과 뇌 건강을 결정한다. 이미 알고 있는 반찬인데 이유를 알고 먹으면 달라진다.
1위는 김치다 — 발효가 만들어내는 혈관 효과
뜻밖의 1위는 김치다. 두부도 아니고, 콩나물도 아니고, 매일 밥상에 오르는 김치가 50대 혈관 건강 반찬에서 가장 강력한 선택지로 꼽힌다. 단순히 발효 식품이라서가 아니다. 김치가 혈관에 작용하는 경로가 구체적으로 있다.
김치가 익으면서 생기는 유산균이 장 건강을 돕는다는 건 알려져 있다. 그런데 장 건강과 혈관 건강이 연결된다는 사실은 덜 알려져 있다.
장내 유익균이 늘어나면 혈중 콜레스테롤 수치가 낮아지는 경향이 있다. 나쁜 콜레스테롤이 줄면 혈관 벽에 쌓이는 지방 침착이 줄어든다.
거기에 김치의 주재료인 배추에 들어 있는 식이섬유가 혈중 콜레스테롤을 흡착해서 몸 밖으로 내보내는 역할을 한다. 마늘의 알리신 성분은 혈전 형성을 억제하고 혈액을 묽게 유지하는 데 도움을 준다. 고춧가루의 캡사이신은 혈액순환을 촉진한다. 김치 한 가지 안에 혈관에 도움이 되는 성분이 여러 겹으로 들어 있는 것이다.
왜 50대부터 혈관이 문제가 되는가
혈관은 오랜 시간에 걸쳐 서서히 좁아진다. 20~30대부터 쌓이기 시작한 콜레스테롤과 지방이 50대에 이르면 혈관 벽을 눈에 띄게 두껍게 만든다. 혈압이 올라가고, 혈류가 느려지고, 심장이 더 강하게 펌프질해야 한다.
이 상태가 계속되면 뇌혈관이 막히거나 터지는 뇌졸중, 심장 혈관이 막히는 심근경색으로 이어질 수 있다. 두 가지 모두 예고 없이 찾아온다. 증상이 나타났을 때는 이미 혈관 상태가 상당히 진행된 경우가 많다.
50대가 중요한 이유는 이 시기가 진행 속도를 바꿀 수 있는 마지막 창이기 때문이다. 60대, 70대가 되면 이미 굳어진 혈관을 되돌리기가 어렵다. 지금 식습관을 바꾸면 혈관이 더 나빠지는 속도를 늦출 수 있다.
김치, 어떻게 먹어야 혈관에 더 효과적인가
김치의 혈관 효과를 제대로 얻으려면 익은 김치를 먹는 것이 좋다. 갓 담근 겉절이보다 어느 정도 발효된 묵은지나 잘 익은 김치에 유산균이 훨씬 많다. 냉장고에서 2~4주 이상 발효된 김치가 유산균 수가 가장 높은 시점이다.
문제는 나트륨이다. 김치는 염분이 높아서 고혈압이 있는 분들이 줄이는 경우가 많다. 그런데 김치를 아예 끊기보다는 양을 조절하는 방법이 낫다.
한 끼에 2~3조각 정도, 하루 50그램 내외를 기준으로 삼으면 나트륨 부담을 줄이면서 혈관 효과는 유지할 수 있다.
물김치나 백김치는 고춧가루와 염분이 적어서 나트륨에 민감한 분들에게 대안이 된다. 발효 과정은 똑같이 진행되기 때문에 유산균과 식이섬유 효과는 비슷하게 얻을 수 있다.
김치 다음으로 혈관에 강한 반찬들
2위로 꼽히는 것은 미역무침이다. 미역에 들어 있는 후코이단 성분이 혈전 생성을 억제하고, 알긴산이 나쁜 콜레스테롤을 흡착해서 배출시킨다. 미역국보다 무침 형태로 먹으면 나트륨을 더 적게 섭취할 수 있다.
3위는 들깨 무침류다. 들깨에는 오메가3 지방산이 풍부하다. 등푸른 생선에서 오메가3를 챙기는 것과 비슷한 효과를 반찬으로 얻을 수 있다. 시금치나 취나물을 들깨가루로 무치면 혈관에 도움이 되는 반찬이 된다. 특히 고기를 잘 먹지 않는 분들에게 식물성 오메가3 보충원으로 좋다.
50대 이후 혈관을 위해 함께 줄여야 하는 것
혈관에 좋은 반찬을 챙기는 것과 함께, 혈관을 빠르게 망가뜨리는 음식을 줄이는 것도 같이 이루어져야 한다. 가장 먼저 줄여야 하는 것은 가공육이다. 소시지, 햄, 베이컨에 들어 있는 포화지방과 나트륨은 혈관 벽을 직접 자극한다.
흰쌀밥만 먹는 습관도 혈관에 좋지 않다. 혈당이 빠르게 오르내리면 혈관 벽에 염증 반응이 생긴다. 잡곡을 섞거나, 밥 양을 조금 줄이고 반찬 비중을 늘리는 방향으로 바꾸는 것이 혈관에 유리하다.
국물 요리를 매 끼니 먹는 것도 나트륨 과다로 이어진다. 국물은 건더기만 건져 먹거나 횟수를 줄이는 것만으로도 하루 나트륨 섭취량이 크게 달라진다.